samedi 11 mai 2013

Pour manger moins salé


Si le sel est ce qui donne goût à la vie, l'excès de sel, lui la menace fortement. Or, alors que l'OMS recommande de ne pas dépasser les 5 g de sel par jour (environ 2 g de sodium), selon une étude de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), nous en consommons quotidiennement entre 8 à 10 gr.
Source : http://www.mgc-prevention.fr/mgc-partenaire-de-plus-saine-la-vie/plus-saine-mon-assiette/astuces-pour-reduire-sa-consommation-de-sel/
L'excès de sel, ou plutôt de chlorure de sodium a de nombreux effets néfastes aujourd'hui bien connus :
augmentation de la tension artérielle favorisant la survenance d'accidents cardio-vasculaires et en particulier les infarctus mais aussi ostéoporose et maladies rénales. Ingéré en excès, il endommage la muqueuse de l'estomac, et à  long terme peut entraîner l'apparition d'un cancer en raison de la dégradation de l'inflammation de sa paroi.
Si l'excès de sodium est préjudiciable à l'organisme, son éviction totale sans prescription médicale l'est tout autant. Le sel reste un élément indispensable permettant la transmission des signaux nerveux, la contraction musculaire ainsi que le fonctionnement des reins. Il permet d'assurer la bonne hydratation des cellules et la régulation de la tension artérielle. Les scientifiques estiment que descendre en-deçà d'une consommation de 2 g journalière pourrait même favoriser aussi les maladies cardio-vasculaires.
Voilà pour l'aspect santé, du point de vue gustatif, le sel diminue l'amer et le sucré et pondère l'acide et l'amer et l'aigre. Exhausteur de goût, il influe donc sur notre perception des saveurs.
Le sel présente aussi des propriétés conservatrices d'où son utilisation classique par l'industrie alimentaire.
De par sa présence dans la plupart des produits transformés et même naturellement dans les aliments, la dose de sodium journalière nécessaire est vite atteinte. En 2002, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommandait de réduire la consommation de sel de 20% sur 5 ans, pour atteindre une moyenne de 8 g de sel par jour.
Il ne s'agit donc pas de supprimer complètement le sel de notre alimentation mais de s'efforcer de réduire notre consommation. Cela passe par de petits gestes simples, des habitudes à prendre.

  • Oublier la salière
Cela me frappe que nombre de personnes resalent systématiquement leur assiette avant même d'avoir goûté...et donc de savoir si le plat manque de sel. Pour contrer cette habitude, rien de mieux que de ne pas placer la salière sur la table. Quand il faut se relever de table pour aller chercher la salière, on y réfléchit à deux fois...et bien souvent on abandonne. Et lorsqu'on utilise la salière,plutôt que de saupoudrer son assiette , verser d'abord le sel dans votre main, vous maîtriserez ainsi mieux la quantité.
Pour ne pas avoir à saler sur la table, pensez à saler l'eau de cuisson des légumes, céréales et féculents afin de ne pas avoir à rajouter de sel.
  • Abuser des épices, aromates et condiments
Épicer les plats permet souvent de limiter voir d'omettre le sel. Ainsi, avec le curry, je trouve que la saveur est déjà tellement forte qu'on se passe très bien de sel. Aillez sous la main un minimum d'épices (curry, cumin, curcuma, paprika, poivre, baies roses,...) et des herbes sèches,fraîches voir surgelées (laurier, romarin, thym, basilic, aneth, cerfeuil, ciboulette,...). Des courgettes vapeur avec une pointe de cumin prennent tout de suite une autre allure et se passent aisément de sel.
Dans la même vaine, privilégier les assaisonnements acides type jus de citron, vinaigre balsamique,... qui ajoutent une pointe acidulée masquant l'absence (ou la faible présence) de sel.
Attention cependant aux sauces toutes faites, souvent très salée et en particulier la sauce soja, à diluer avant de l'incorporer (sans resaler derrière).
  • Cuisiner sucré salé
Une bonne façon de réduire sa consommation de sel est de déguster des plats sucrés-salés. Dans un tajine aux fruits secs, le sucré des fruits fait ressortir la saveur salée des légumes ou de la viande. De même, cela permet de masquer la "fadeur" des féculents, céréales ou légumineuses.
Retrouver aussi les saveurs sucrées de certains légumes type carottes, panais,...qui se passent facilement d'ajout de sel.
  • Se mettre aux fourneaux
Les trois quart du sodium que nous ingérons provient des produits industriels...la meilleure façon de limiter sa consommation est donc de privilégier la cuisine maison. En dehors des produits où l'on s'attend classiquement à trouver du sel (charcuteries, conserves, fromages, biscuits apéritifs...), les professionnels de l'agroalimentaire ont tendance à avoir la main lourde et à rajouter du sel dans des produits beaucoup plus inattendus comme les céréales de petit déjeuner (près de 2g de sel pour 100 g de corn flakes!!!!) ou les biscuits. S'ils se sont engagés à réduire la proportion de sel dans leurs produits, force est de constater que ce n'est pas encore la panacée.
D'une manière générale, éviter donc les produits transformés et privilégiez les produits "allégés en sel" ou "à teneur réduite en sel", en vérifiant qu'ils le sont bien et que ce n'est pas un simple argument marketing. Lorsque vous faites les courses, prenez l'habitude de regarder les étiquettes et les teneurs en sodium, sachant que pour obtenir la quantité de sel, il faut multiplier ce chiffre par 2,5. Il faut cependant être attentif à la quantité réelle consommée : les valeurs nutritionnelles sont le plus souvent indiquées pour 100 g de produit, mais on mange rarement 100 g de moutarde en une fois....
Au cours d'un repas, éviter de cumuler les aliments salés : fromage + poisson fumé, soupe en boîte + charcuterie,...
Si vous utilisez des conserves, les rincer sous un jet d'eau tiède avant de les consommer.
  • Saler différemment
Il ne s'agit pas de supprimer complètement le sel, mais d'en utiliser moins et mieux. Quelques marques proposent des sels aux épices tout prêt, mais il est parfaitement possible de les réaliser soi-même. De même, le gomasio, condiment japonais à base de sésame grillé et de sel marin se trouve aujourd'hui facilement en magasin bio. Ces sels différents permettent de réduire la quantité de sel utilisée sans même s'en rendre compte. (Bientôt un post avec des idées de sels aromatisés).

En effet, le goût salé n'est pas inné chez l'homme c'est pourquoi les tout-petits supportent très bien l'absence de sel. Il est d'ailleurs recommandé de leur proposer des produits peu salés, leur apport journalier étant bien sûr moindre que pour l'adulte (pas plus de 2 g entre 18  mois et 3 ans).
Le palais s'habituant petit à petit aux saveurs moins salées, en réduisant progressivement les quantités de sel, vous pourrez réduire votre consommation de sel presque insensiblement. Au bout de 15 jours, vous vous demanderez comment vous avez pu un jour manger aussi salé !!!
 




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5 commentaires:

  1. Merci pour ce billet intelligent qui remet très bien quelques pendules à l'heure concernant le sel... Je devrais le faire lire à certaines personnes de mon entourage !
    Bon dimanche.

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  2. J'espère que tu arriveras à les convaincre, souvent c'est plus par habitude ou négligence qu'autre chose que l'on mange trop salé, mais c'est si facile d'inverser la tendance.

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  3. C'est vrai que qu'on peut s'habituer petit à petit au moins salé. Je mange peu salé, les gens trouvent des fois que mes plats ne sont pas assez salés. Surtout je ne supporte pas mes invités qui salent mon riz chinois qui accompagne des plats déjà assez relevés et salés ! En tout cas, merci beaucoup pour cet article ! Bonne soirée.

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  4. T'as oublié de pointer le problème du pain... en général très salé! Hormis les plats préparés, l'apport en sel se concentre en priorité dans le pain! Opter quelquefois pour du pain germé (fort en goût et sans sel ajouté) et d'autres pour du pain de type biscottes sans graisse ni sel ajoutés, et dans tous les cas en limiter la quantité.

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  5. Une toute petite quantité de miso bien mélangée à un plat lui donne un goût suffisamment salé: autre soluce pour relever certains plats...

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